Spauzowana - Menopauza bez tajemnic

Mięśnie w centrum menopauzy. Czy wiecie, że w okresie menopauzy tracimy mięśnie szybciej niż kiedykolwiek wcześniej? A to właśnie one napędzają nasz metabolizm, chronią kości i zapewniają siłę do codziennych wyzwań. W tym odcinku wyjaśniam, jak spadek estrogenów wpływa na masę mięśniową i co możemy zrobić, by ją utrzymać. Skupimy się na konkretach: ćwiczeniach siłowych, diecie i regeneracji, które pomagają zachować zdrowie i energię. Mięśnie to więcej niż siła – to fundament naszego zdrowia. Warto o tym wiedzieć. ------ Badania https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949277/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10936902/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36434722/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7296268/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21353405/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19507462/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14531367/ https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13697137.2024.2380363 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17389732/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163710000309?via%3Dihub Jak zawsze przypominam, informacje tutaj zawarte nie są bezpośrednią poradą medyczną. Jeśli macie pytania, możesz je śmiało zostawić poniżej. ------ FAQ Czy utrata mięśni w menopauzie jest nieodwracalna? Nie, utrata mięśni w menopauzie nie jest nieodwracalna. Choć proces sarkopenii, czyli utraty masy i siły mięśniowej, naturalnie przyspiesza wraz z wiekiem i spadkiem poziomu estrogenów, możemy temu skutecznie przeciwdziałać. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia oporowe (siłowe) oraz dieta bogata w białko mogą znacząco poprawić masę mięśniową nawet u kobiet w późniejszych latach życia. Kluczowe jest jednak konsekwentne działanie – mięśnie potrzebują stałego bodźca, by rosły i się wzmacniały. Jak często powinnyśmy ćwiczyć siłowo, aby utrzymać masę mięśniową? Badania sugerują, że ćwiczenia siłowe wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu są optymalne dla utrzymania i poprawy masy mięśniowej oraz siły w okresie menopauzy. Ważne, aby trening obejmował główne grupy mięśniowe i był wykonywany z odpowiednim obciążeniem – takim, które sprawia, że ostatnie powtórzenia są wyzwaniem, ale możliwym do wykonania. Regularność i stopniowe zwiększanie intensywności są kluczowe, aby uniknąć stagnacji i zapewnić mięśniom ciągły bodziec do wzrostu. Czy dieta wysokobiałkowa w menopauzie jest bezpieczna? Tak, dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna dla większości kobiet w okresie menopauzy, o ile nie występują schorzenia nerek lub inne przeciwwskazania zdrowotne. Białko jest kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni, a kobiety w menopauzie powinny spożywać 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.  Badania pokazują, że taka ilość nie tylko wspiera masę mięśniową, ale również pomaga w kontrolowaniu wagi i zdrowiu metabolicznym. Dla ułatwienia można korzystać z odżywek białkowych, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym, co zwiększa skuteczność regeneracji mięśni. Czy istnieją naturalne metody wspierające zdrowie mięśni bez intensywnych ćwiczeń? Tak, istnieją metody wspierające zdrowie mięśni bez intensywnego wysiłku fizycznego. Regularne spacery, ćwiczenia rozciągające, joga czy pilates mogą pomóc w zachowaniu mobilności i elastyczności mięśni. Dodatkowo suplementacja kreatyną wykazuje korzyści w poprawie siły i masy mięśniowej nawet u osób mniej aktywnych. Adaptogeny, takie jak ashwagandha, mogą również wspierać zdrowie mięśni, łagodząc stres i poprawiając regenerację. Warto pamiętać, że każda aktywność, nawet lekka, ma pozytywny wpływ na mięśnie, szczególnie gdy połączona jest ze zdrową dietą.

Zmiany hormonalne, które zachodzą w naszym ciele w określonym etapie życia, mogą wpływać na wiele aspektów codzienności, w tym na nasze libido. Brak pożądania często staje się źródłem frustracji, niepewności, a czasem nawet oddala nas od partnera. Jednak to, co postrzegamy jako problem, może być początkiem nowego rozdziału – głębszego spojrzenia na siebie, swoje potrzeby i intymność. W tym odcinku podcastu odkryjemy, czym tak naprawdę jest libido i jakie czynniki – hormonalne, emocjonalne i psychiczne – wpływają na jego zmiany. Porozmawiamy o tym, co dzieje się w naszych ciałach, jak te zmiany odczuwamy, ale także, co możemy zrobić, by sobie pomóc. Od nawilżania i pielęgnacji, przez komunikację z partnerem, aż po budowanie nowej jakości intymności – znajdziecie tu konkretne wskazówki, które mogą odmienić Wasze spojrzenie na bliskość. Intymność to nie tylko pożądanie, ale przede wszystkim więź, którą możemy wzmacniać, nawet jeśli nasze ciała się zmieniają. Jak zbudować tę więź na nowo? Jak zadbać o siebie i odkrywać przyjemność w zgodzie z tym, kim jesteśmy dziś? Posłuchajcie i przekonajcie się, że bliskość może nabrać nowego, pięknego wymiaru. Badania: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6220606/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5994393/ https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00224490309552191 https://academic.oup.com/jsm/article-abstract/11/8/2029/6958283?redirectedFrom=fulltext https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(02)03001-7/fulltext https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088985290400074X?via%3Dihub https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(05)00602-3/fulltext https://www.nature.com/articles/3901250 https://journals.lww.com/menopausejournal/abstract/2006/13010/hypoactive_sexual_desire_disorder_in.10.aspx https://journals.lww.com/menopausejournal/abstract/2012/01000/management_of_vulvovaginal_atrophy_related_sexual.19.aspx Jak zawsze przypominam, informacje tutaj zawarte nie są bezpośrednią poradą medyczną. Jeśli macie pytania, możesz je śmiało zostawić poniżej. FAQ – Odpowiedzi na najczęstsze pytania 1. Czy niskie libido oznacza, że intymność w związku się kończy? Absolutnie nie. Intymność to coś więcej niż tylko fizyczne pożądanie – to bliskość emocjonalna, zrozumienie i więź, którą można wzmacniać na wiele sposobów. Nawet jeśli libido maleje, możemy odkrywać nowe formy relacji i czerpać radość z bycia razem na poziomach, które wcześniej mogły być mniej oczywiste. Intymność to ciągły proces budowania i odnajdywania wspólnego języka. 2. Jakie produkty mogą pomóc w suchości pochwy? Przy suchości pochwy doskonale sprawdzają się lubrykanty na bazie wody lub silikonu, które zmniejszają dyskomfort podczas bliskości. Warto również sięgnąć po nawilżające kremy intymne lub globulki zawierające kwas hialuronowy, który wspiera regenerację śluzówki. W przypadku uporczywych objawów lekarz może zalecić miejscowe środki estrogenowe, które skutecznie poprawiają nawilżenie i elastyczność tkanek. 3. Czy terapia hormonalna zawsze jest konieczna przy problemach z libido? Nie zawsze. Terapia hormonalna jest jedną z opcji, szczególnie gdy przyczyną problemów jest spadek poziomu estrogenów lub testosteronu, ale istnieją również inne metody wspierania libido. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, techniki relaksacyjne czy suplementy wspierające równowagę hormonalną mogą przynieść znaczną poprawę. Warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać najlepsze rozwiązanie dla siebie. 4. Jak zacząć rozmowę z partnerem o zmianach w naszym życiu intymnym? Najlepiej zacząć od szczerego opisania swoich odczuć i emocji. Taka rozmowa może być początkiem odkrywania nowych form intymności i wzmocnienia relacji. Kluczowa jest otwartość i empatia – w relacji najważniejsze jest wspólne zrozumienie i wsparcie.

Czy okres menopauzalny to wyrok na dobry sen? Utrata snu to problem nie tylko dla ciała, ale i umysłu, ponieważ długotrwała bezsenność wpływa na naszą koncentrację, nastrój i ogólne samopoczucie.  W tym odcinku przeanalizujemy dlaczego w okresie menopauzy kobiety częściej cierpią na bezsenność, co dokładnie dzieje się w organizmie oraz jak hormony wpływają na rytm snu i czuwania. Omówię metody zaradcze, takie jak wprowadzenie stałej rutyny wieczornej, podstawowe zasady terapii poznawczo - behawioralnej oraz ważne reguły, które mogą pomóc w przywróceniu spokojnych nocy.  Wspólnie spróbujemy odzyskać kontrolę nad snem. Badania: https://academic.oup.com/sleep/article/42/2/zsy217/5179856 https://www.mdpi.com/2077-0383/13/2/412 https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/40/suppl_1/A133/3781615 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9996569/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6718648/ https://www.mdpi.com/2077-0383/13/2/428 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9190958/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512220302991 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453015002097 https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1301775/full Jak zawsze przypominam, informacje tutaj zawarte nie są bezpośrednią poradą medyczną. Jeśli macie pytania, możesz je śmiało zostawić poniżej. FAQ – Odpowiedzi na najczęstsze pytania Czy melatonina może pomóc każdej kobiecie na menopauzie? Melatonina działa najlepiej w przypadku problemów z rytmem okołodobowym, takich jak trudności z dostosowaniem się do stałej godziny snu. Nie jest to typowy „lek nasenny”, więc działa na problem zmiany rytmu dnia i nocy, ale niekoniecznie pomoże na bezsenność samą w sobie. Jak długo można stosować zioła na bezsenność, takie jak kozłek czy melisa? Zioła są generalnie bezpieczne, ale długotrwałe stosowanie warto omówić z lekarzem lub farmaceutą. Kozłek lekarski i melisa są zalecane jako naturalne środki na sen, jednak ich skuteczność i czas stosowania zależą od indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu. Czy hormonalna terapia menopauzalna (HTM) jest skuteczna tylko dla bezsenności wywołanej uderzeniami gorąca? HTM łagodzi objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca, które są jedną z głównych przyczyn nocnych przebudzeń. W rezultacie poprawia jakość snu, ale działa również na inne mechanizmy regulujące sen. Jak przy każdym leczeniu hormonalnym, trzeba ją ustalić i omówić z lekarzem. Czy zmiana stylu życia faktycznie przynosi długotrwałe efekty w walce z bezsennością? Tak, zmiana stylu życia, szczególnie regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i techniki relaksacyjne, mogą znacząco poprawić jakość snu. Choć efekty mogą nie być natychmiastowe, wytrwałość w ich wprowadzaniu często przynosi długofalowe korzyści.

Niektóre kobiety martwią się, że mają wczesne objawy demencji.  „Nie czuję się sobą” to sformułowanie często używane przez kobiety w okresie menopauzy — gdy pojawiają się objawy związane z nastrojem lub funkcjami poznawczymi, które wpływają na ich codzienne życie. Dla wielu jest ulgą odkrycie, że mgła mózgowa jest związana z hormonami. Menopauza to stan neurologicznie aktywny. Zmienia mózg tak samo, jak zmienia jajniki. —————————— Badania https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561270/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34108509/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207430/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12700177/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820247/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8394691/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299024/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3378990/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27763782/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/ —————————— Jak zawsze przypominam, informacje tutaj zawarte nie są bezpośrednią poradą medyczną. Jeśli macie pytania, możesz je śmiało zostawić poniżej.